Comer vegetales y hortalizas crudas puede no ser la mejor forma de hacerlo

Saber elegir bien las frutas y verduras no es lo más importante, saber cómo cocinarlos y qué perdemos si lo hacemos de una manera u otra también influye. Para saber un poco más, vale la pena visitar el Mercado Paula Gourmet.

Ximena Greene Silva

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En estos días, la mayoría de la gente sabe que debe comer más verduras, sin embargo no saben que existen distintas maneras de obtener más de las verduras ya comen.

Un creciente número de investigaciones muestra que cuando se trata de hortalizas, no es sólo lo mucho que comemos, sino también cómo los preparamos, ya que influye en la cantidad de fitoquímicos, vitaminas y otros nutrientes que entran en nuestro cuerpo.

Los beneficios son importantes. Numerosos estudios muestran que las personas que consumen muchos vegetales tienen tasas más bajas de enfermedades al corazón, hipertensión, diabetes, problemas de los ojos e incluso cáncer.

Las últimas directrices dietéticas recomiendan comer entre de 5 y 13 porciones, que corresponden a dos y medio a seis y media tazas al día.

Sorprendentemente, las verduras y hortalizas crudas no siempre son las mejores. Hace un par de meses el British Journal de Nutrición publicó un informe que señalaba que si bien comer verduras crudas no influía en los niveles de vitamina A y betacaroteno, si lo hacía en los niveles de licopeno, un carotenoide encontrado en los tomates rojos y otras hortalizas pigmentadas que es uno de los más potentes antioxidantes.

DIFERENTES FACTORES
La cantidad y el tipo de nutrientes que finalmente terminan en las verduras se ven afectados por una serie de factores antes de llegar al plato, incluyendo dónde y cómo se cultivan, procesan y almacenan antes de ser comprados.

Luego, le toca a usted, y a veces el método de preparación que usamos no es el mejor. Algunos nutrientes solubles en agua como las vitaminas C y B y un grupo de nutrientes llamados polifenoles a menudo se pierden en la olla.

Por ejemplo, otros estudios muestran que después de seis meses, las cerezas congeladas han perdido tanto como 50% de las antocianinas, los compuestos saludables en el pigmento de color rojo y azul de algunas frutas y verduras. Las espinacas frescas pierde el 64% de su vitamina C después de la cocción. Conservas de arvejitas y zanahorias pierden entre el 85 y 95% de su vitamina C, según datos compilados por la Universidad de California, en Estados Unidos.

Otras vitaminas solubles en grasa como las A, D, E y K y los compuestos antioxidantes llamados carotenoides tienen menos probabilidades de perder sus nutrientes en el agua. Cocinar los vegetales también hace que se rompa la espesa pared celular de las plantas, liberando el contenido para el cuerpo lo use. Esa es la razón por la que productos a base de tomate tienen mayor contenido de licopeno que el tomate fresco.

FREIRLOS, ¡JAMÁS!
En enero de este año, un informe del Journal of Agriculture and Food Chemistry llegó a la conclusión de que hervir las zanahorias, los zapallitos italianos y el brócoli, es mejor que freírlo o comerlos crudo, sin embargo la fritura es lejos lo peor.

Sin embargo, hay opiniones divididas. Hervir las zanahorias, por ejemplo, aumentó significativamente los niveles de carotenoides, pero resultó que perdieron completamente los polifenoles en comparación con las zanahorias crudas.

Otro estudio realizado de marzo 2007 en el The Journal of Food Science examinó los efectos que causaba de hervir, cocer vapor, en la olla a presión o al microondas, sobre los nutrientes de brócoli.

Cocinarlos a vapor o hervirlos causaba una pérdida entre un 22 y un 34% de vitamina C. El microondas y la olla a presión retuvo sobre el 90% de su vitamina C.

Dado que el contenido de nutrientes y el sabor puede variar ampliamente dependiendo del método de cocción y cómo uno está preparando sus vegetales, la principal lección es comer una variedad de hortalizas, preparadas en una variedad de maneras.

MERCADO PAULA GOURMET
El próximo 10, 11 y 12 de octubre se llevará a cabo la primera feria gastrónomica organizada por la revista Paula, en la que más de 100 expositores presentarán un sinfín de productos provenientes de todo el país. Cabe destacar que todo lo que se exhiba en el Mercado Gourmet Paula ha pasado por un proceso propio de la revista, en donde todos estos productos han sido recomendados y probados por el staff de Paula durante años.

El Parque Bicentenario en la comuna de Vitacura será el perfecto escenario para albergar la enorme variedad actividades y expositores.

Uno de ellos es la marca ApioPalta, una de las primeras empresas que despacha a domicilio frutas, verduras, lácteos, cereales y alimentos no perecibles orgánicos. Esta empresa creada por Cristina Goyeneche, se encontrará en el stand 35 del Mercado Paula Gourmet. Aquí se podrá comprobar en vivo por qué vale la pena consumir alimentos orgánicos.

En el stand 36 se encontrá Plataforma Neta, una empresa creada por la agricultora María Prieto, quien trabajó en Inglaterra en los huertos de hierbas de la empresa Weleda. marca de cremas y medicamentos homeopáticos. Trabajando ahí María se convenció de que las hierbas son medicina.

Vale la pena destacar la presencia de la Central de Abastecimiento Lo Valledor, quienes darán una imperdible charla sobre los consejos más prácticos para elegir bien las frutas y verduras este domingo 12 entre las 17 y 17:30.